这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合(shìhé)作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加(zēngjiā)膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后(hòu)倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都(dōu)安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节(guānjié)磨损概率(gàilǜ)，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游(lǚyóu)，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压(gāoyā)状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和(hé)跑步习惯(xíguàn)，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只(lìngyīzhī)手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正(zhèng)，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手(shuāngshǒu)虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚(jiǎo)的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体(shēntǐ)向双腿(tuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护(bǎohù)膝盖，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和维生素(wéishēngsù)D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用(fúyòng)维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于(fàngyú)体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒(miǎo)，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛(téngtòng)的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈